DẤU HIỆU CHO THẤY BẠN ĐANG BỊ CHAI CƠ (OVERTRAINING) VÀ CÁCH KHẮC PHỤC HIỆU QUẢ

Overtraining là hiện tượng xảy ra khá phổ biến với những người tập gym và các VĐV tập luyện cường độ cao ở nhiều bộ môn khác nhau như bơi, điền kinh do mất cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi dẫn khiến cơ thể căng thẳng, mất sức.

1.DẤU HIỆU

• Sau một buổi tập “có hiệu quả”, cơ bắp của chúng ta sẽ bị đau nhức từ 1 đến 2 ngày. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài từ 3 ngày – 1 tuần thì đây là dấu hiệu chứng tỏ cơ thể bạn đã chạm tới ngưỡng quá tải.
• Một dấu hiệu khác là khi nghỉ giữa các hiệp bạn sẽ thấy hơi thở không đều, bản thân không thể kiểm soát được nhịp thở. Bạn khát nước liên tục, không còn sung sức hay tràn đầy như các buổi tập trước nữa.
• Ngoài ra, bạn còn cảm thấy cơ bắp của mình không khỏe và kém đàn hồi hơn trước. Khi sờ nắn cơ bắp, cảm giác đau xuất hiện. Bạn còn thường xuyên bị chuột rút ngay cả khi không tập gym. Bạn còn thấy cơ phát triển chậm hoặc tệ hơn là không phát triển nữa. Nguyên nhân là do cơ thể bị quá tải dẫn đến suy nhược.

2. NGUYÊN NHÂN

Tập gym sẽ gây ra tổn thương cho cơ bắp. Ngoài ra, cơ thể bạn sẽ thay thế các sợi cơ yếu bị phá hủy bằng sợi cơ mới khỏe hơn. Quá trình này cần khoảng thời gian nhất định để nghỉ ngơi, phục hồi qua 3 giai đoạn: Viêm cấp tính, hình thành các mô và cuối cùng là hoàn thiện.

Nguyên nhân chính và đầu tiên gây chai cơ khi tập gym là do bạn quá tham tập. Lịch tới phòng gym của bạn còn dày đặc hơn cả một vận động viên thể hình, vì bạn nghĩ rằng càng tập nhiều thì hiệu quả càng cao.

Và với lịch tập đó hiệu quả chưa thấy nhưng chắc chắn một điều là các chấn thương cũ trong cơ thể chưa kịp phục hồi thì lại bị xé toạc ra. Cứ kéo dài như vậy thì cơ bắp của bạn sẽ hình thành các mô sẹo không thể phục hồi được nữa.

?Tiếp theo là do chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi không khoa học, nguyên nhân này cũng không kém phần quan trọng. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, thức quá khuya thì các tế bào cơ sẽ không kịp sửa chữa và dẫn tới các tổn thương kéo dài. Ngoài ra, việc bổ sung thiếu các dưỡng chất cần thiết trong quá trình tập gym cũng khiến cơ bắp không đủ tài nguyên để phục hồi.

Khi đó các mô sẹo sẽ lớn dần, gây cản trở lưu thông máu, ngăn không cho dưỡng chất đi nuôi cơ bắp, từ đó làm giảm đi khả năng co giãn của cơ. Việc mô sẹo bị cứng dẫn sẽ khiến cơ bắp bị đau mỗi khi ta sờ vào. Axit lactic không được giải thoát trong quá trình tập luyện sẽ tích tụ trong Cơ và làm cho nỗ lực tập luyện của bạn trở thành công cốc.

*CÁCH KHẮC PHỤC

?Trước tiên, bạn cần xây dựng cho mình chế độ tập luyện quy củ, khoa học và cần đảm bảo phù hợp với thể trạng của mình. Bên cạnh đó là tuân theo lịch đó cho đến khi huấn luyện viên thể hình xây dựng cho bạn một lịch tập với tần suất mới.
Tập gym cần có sự chăm chỉ, kiên trì và tập đều đặn. Nhưng bạn cũng cần cho cơ thể mình thời gian nghỉ ngơi để các nhóm cơ có thời gian hồi phục tổn thương. Mỗi nhóm cơ cần ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi.

?Tham khảo ý kiến huấn luyện viên về chế độ ăn uống đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, và bạn cũng cần bảo đảo ngủ đủ giấc để tránh tình trạng overtraining xảy ra.

Nếu bạn đang gặp phải những dấu hiệu này, hãy giảm bớt cường độ tập hoặc nghỉ ngơi từ 2 – 3 tuần nhé. Bạn cũng cần massage cơ bắp, xây dựng lại chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và bổ sung đủ nước cho cơ thể.

Mong rằng với những chia sẻ trên của Scitec Nutrition sẽ giúp bạn có thêm những kinh nghiệm cần thiết trong việc tập gym để tránh gặp phải vấn đề chai cơ khi tập gym.